Comer más fibra es clave, pero algunos alimentos fermentados, las grasas y la hidratación también ayudan a combatir el estreñimiento.
Aquí dejamos una lista de alimentos que resultan beneficiosos y favorables para restaurar nuestro tránsito intestinal:
1. ACEITE DE OLIVA
El aceite virgen extra y las grasas saludables en general lubrican las heces. Aliñar con abundante aceite tus ensaladas o verduras ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
Aceite de oliva virgen extra: 4-6 cucharadas al día, de primera presión en frío, para aliñar.
2. AGUACATE
Es rico en hidratos de carbono en forma de fibra soluble e insoluble. La primera favorece el efecto de arrastrar y el de aumentar el volumen de las heces, y la segunda actúa como prebiótico. Además es rico en grasas saludables.
Incluye en tu dieta diaria medio aguacate maduro en ensalada o cremas de verduras.
3. AGUA CON SAL DE MAR
Entre la multitud de propiedades que tiene está la de mejorar el tránsito intestinal. Para ello es mejor tomarla sin diluir.
Toma 150-200 ml de agua con sal de mar en ayunas, si lo deseas con un poco de zumo de limón.
4. REPOLLO
El repollo y en especial el repollo fermentado o chucrut actúa como un probiótico que mejora las digestiones y provee de bacterias al intestino. Procura comprarlo sin pasteurizar. Puedes usar también kéfir de agua o vinagre de manzana.
Añade repollo a tus ensaladas y preparaciones y notarás la diferencia.
5. CIRUELAS PASAS
Son ideales para enriquecer la alimentación diaria en fibra y nutrientes. Puedes tomarlas hidratadas o sin hidratar, pero busca las que no están untadas con aceite de girasol.
Toma 2 ciruelas pasas al día, remojadas o sin remojar.
6. AVENA
Este cereal integral es muy rico en fibra soluble, que ayuda a hacer más grande el bolo fecal. En general conviene que todos los cereales que tomes sean integrales por su aporte mayor de nutrientes y fibra.
50g de avena cocidas al día, como atol o añadida a cremas de verduras u otras preparaciones.
7. VAINITAS O JUDÍAS VERDES
Esta leguminosa, rica en vitaminas y minerales, te provee de fibra soluble, el alimento para la microbiota intestinal. En general, es interesante incluir en la dieta vegetales de todos los colores, formas, cocciones y sabores a diario. Son fuente de fibra soluble e insoluble, de vitaminas y minerales, y de antioxidantes.
Toma una ración de 200-250g dos o tres de veces por semana.
8. KIWI
Es rico en fibra soluble, que posee un efecto prebiótico, es decir, alimenta a las bacterias del intestino. También es rico en vitamina C, un nutriente muy conocido y utilizado para mejorar el tránsito intestinal.
2 kiwis al día para desayunar.
9. PAPAS HERVIDAS Y REFRIGERADAS
Se ha comprobado que, al hervirla entera sin pelar y dejarla 24 horas a 4-5 ºC, su almidón se convierte en resistente y alimenta la microbiota. Otra fuente de almidón resistente es el plátano macho.
Papa hervida y refrigerada 24 horas: 3-4 veces a la semana junto con otras verduras.
10. SEMILLAS DE LINO O LINAZA
Al ponerlas en remojo con agua sueltan sus mucílagos, una sustancia particular de este alimento, que después se encargarán de limpiar y barrer los intestinos.
Remoja 1 cucharada de semillas de lino o linaza en agua por la noche y tómalas por la mañana.
REMEDIOS PARA EL ESTREÑIMIENTO
El estreñimiento es una de las afecciones más comunes del sistema digestivo. El estrés, la falta de ejercicio, el trabajo sedentario, los alimentos procesados y una alimentación baja en fibra, en productos frescos y en fermentados pueden ser los principales causantes.
Se considera normal evacuar a diario, cada dos días o dos veces en un día. Aun así, si las heces son secas, cuestan de evacuar o se tiene sensación de evacuación incompleta, puede haber estreñimiento.
Para favorecer el tránsito intestinal es necesario que el bolo fecal sea grande gracias al aporte de fibra a través de la dieta; que esté hidratado, para lo que es esencial masticar bien la comida, beber agua, infusiones, caldos, entre otros; que haya lubricación, la cual conseguiremos comiendo grasas saludables; y que exista cierta motilidad del intestino, que lograremos con actividad física.
Además es imprescindible cuidar la microbiota intestinal con probióticos y prebióticos que alimenten a las bacterias beneficiosas.
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