Ya estamos casi a mitad del año y, ¿cuántos de tus propósitos para este año han sobrevivido hasta hoy? Ponerse el comienzo del año como fecha clave para mejorar nuestras vidas es un tópico y no siempre funciona.
Pero que tus grandes propósitos no siempre lleguen a completar la primera semana del año no es motivo para renunciar. De hecho, vamos a proponerte toda una serie de cambios sencillos pero poderosos que, aunque estemos a mitad del año, pueden ayudarte a que, efectivamente, logres mejoras para tu cuerpo y para tu salud en 2021.
1. Pasa del ascensor y sube por las escaleras
Solemos asociar el ejercicio físico con nuestro tiempo de ocio, y además con practicarlo de forma organizada, con un método, unos tiempos y unos objetivos. Pero, ¿qué hay de la gente que no entrena o hace deporte? Hay mucha gente que por carga laboral, tiempo, posibilidades económicas, falta de costumbre o de condición física no dedica parte de su ocio a hacer ejercicio.
Un estudio publicado recientemente en la revista The Lancet analizaba precisamente esta cuestión, y concluía que cualquier actividad física que nos ayude a alcanzar los mínimos recomendados de 30 minutos al día o 150 minutos a la semana tiene un efecto protector sobre la salud cardiovascular y la muerte prematura.
Eso incluye ir a entrenar, pero también subir y bajar escaleras, ir caminando a trabajar o a clase, tener un trabajo que implique actividad física, hacer las tareas domésticas, cargar la compra hasta casa…
Así que ya sabes: cualquier actividad física que incluyas en tu rutina te beneficiará, y subir por las escaleras en vez de tomar el ascensor no requiere mucho tiempo, equipamiento ni preparación.
2. Piensa en entrenar como en ir al médico: no hay excusas
A estas alturas del año, puede que la motivación no se encuentre a tope, por lo que vamos a dudar con frecuencia y, según avancen los días, la motivación decaerá y las excusas aparecerán.
¿Cuántas veces has dejado de ir al gimnasio o salir a correr porque tenías mucho problema o simplemente no te apetecía? aunque estemos a mitad de año, piensa en entrenar como en una cita con tu médico: le haces hueco porque es por tu bien. Dale prioridad.
3. Deja tu dependencia por el auto
Si eres de los que va a todas partes en carro teniendo alternativas simplemente por comodidad, debes saber que no le estás haciendo un favor a tu salud, ni tampoco al medioambiente.
Moverse en auto tiene un doble efecto perjudicial: por un lado, favorece el sedentarismo, que es un factor de riesgo para enfermedades del corazón, mientras que por otro, contribuye a la contaminación ambiental, causa a su vez de patologías respiratorias y cardíacas.
En vez de eso, tómate el tiempo para salir caminar o, si puedes, sube a tu bici y sal a dar una vuelta. Lo que sea, pero trata de dejar el carro guardado algunas horas del día. Tanto tu salud como nuestro planeta te lo agradecerán.
4. Introduce una pieza más de fruta en tu día a día
La recomendación habitual es comer cuatro o cinco piezas de fruta al día, pero si normalmente no comes ninguna, pasar de cero a cuatro puede ser mucho pedir.
Céntrate de comer una más de las que comas habitualmente, y asentar ese hábito antes de añadir la siguiente. Lo más sencillo sería sumar esta pieza de fruta en el postre, pero existen muchas más posibilidades a través de las cuales podemos añadir fruta a nuestros platos.
5. Reduce el alcohol que bebes de forma habitual
Aunque hayas oído que una copa de vino al día es buena para el corazón, o que una cerveza sea lo mejor para hidratarse tras hacer deporte… No es verdad. Todo alcohol es perjudicial y cuanto menos bebas, mejor.
Así que por qué no intentas reducir la cantidad de alcohol que bebes normalmente, empezando por una cerveza o copa de vino menos al día, después manteniendo días libres de alcohol durante la semana y por último pasando semanas enteras sin beber nada de alcohol.
6. Aprende a leer el etiquetado de los alimentos
A primera vista parecen un galimatías sin sentido, pero solo hay que aplicarse un poco para desentrañar la información que incluyen, que es muy importante: los ingredientes y en qué cantidades, así como el aporte nutricional que contienen.
Comenzamos por darte algunas claves: para empezar, fíjate en si el alimento tiene más de 5 ingredientes. Normalmente, si es así, nos encontramos ante un alimento altamente procesado. Otra cosa a tener en cuenta es el porcentaje de cada ingrediente dentro del producto, que nos dice la cantidad del mismo que contiene. Un alto porcentaje de azúcar, por ejemplo, nunca será demasiado recomendable.
7. Come menos alimentos procesados
Los alimentos procesados hay pasado por varias fases que los hacen más sabrosos y duraderos, y eso está muy bien, pero por lo general contienen más sal, más azúcar y más grasas. Es decir, que son bastante menos sanos para tu organismo.
8. Ve más al mercado, y menos al supermercado
Si no sabes distinguir del todo los alimentos procesados de los no procesados, apúntate a este propósito: llenar el carrito de compra en el mercado antes que en el supermercado.
La mayoría de los productos que compras en el mercado son alimentos frescos sin procesar (fruta, verdura, pollo, carne, pescado…), mientras que en el supermercado ganan por mayoría los procesados.
Y ya que estamos, aquí van otros consejos para que el momento de ir a la compra potencie tu salud: para empezar, asegúrate de planificar lo que necesitas. No consiste solamente en hacer una buena lista, sino que esa lista esté basada en tu planificación de comidas de la semana. Así no dejarás hueco a la improvisación, que es donde se suelen colar las ideas malsanas. Además, recuerda que ir a la compra con hambre es la forma perfecta de llenar el carrito de caprichos innecesarios y, normalmente, poco sanos.
9. Aprende a cocinar un plato nuevo a la semana
Si la cocina no es lo tuyo, no desesperes y sé constante. Aprende un plato nuevo a la semana y al final del año tendrás más de medio centenar de nuevas recetas con las que sorprender a invitados, a tu pareja o a ti mismo.
Para motivarte, busca la estrategia que mejor te funcione: empieza con platos fáciles, céntrate en un ingrediente que te guste especialmente, aprende a utilizar ese asistente de cocina que te regalaron hace años pero nunca sacaste del gabinete, especialízate en un tipo de plato que te guste, como por ejemplo sopas, o si te va más, dedícate a los postres.
10. Reduce la sal y el azúcar de tus alimentos
Tomadas con moderación, no suponen un peligro, pero casi siempre tomamos más de lo que nos conviene y, además de la factura que eso pasa a nuestra salud, ambos condimentos enmascaran los sabores reales de la comida que degustamos.
Reducirlos puede ser un buen propósito, bien haciéndolo poco a poco para que no nos sepa sosa la comida, o bien cambiándolos por otras especias y hierbas que nos sirvan para descubrir nuevos sabores.
11. Muévete
Si eres una persona de hábitos sedentarios, hazle un favor a tu cuerpo y encuentra un rato al día para moverte. Puede ser en el gimnasio, en la calle o en tu casa, incluso en la mesa de tu oficina, con material o sin él, haciendo cardio o entrenamiento de fuerza… Lo que sea, pero muévete.
Eso sí: si padeces alguna enfermedad o lesión, asegúrate de consultar con tu médico para que te ayude a realizar los entrenamientos correctamente. Seguro que con su apoyo puedes encontrar una rutina de actividad física que no empeore tu dolencia y te permita aprovechar las ventajas que aporta al organismo la actividad física.
12. Duerme y descansa lo que necesites
El ejercicio y la alimentación son dos pilares básicos de una vida sana. El descanso es el tercero, y para muchos es tan difícil de alcanzar como los dos primeros. El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes y, aunque no conlleva perjuicios a largo plazo, supone un impedimento a la hora de llevar a cabo nuestra vida cotidiana con normalidad.
Este año, trabaja para conseguirlo: debes dormir y descansar mejor. Empieza por establecer un horario fijo de sueño y por llevar a cabo una rutina previa antes de acostarte.
13. Practica yoga u otra disciplina relajante
Algunas actividad, como el yoga, el pilates o el taichi, suponen un beneficio añadido al de realizar ejercicio físico: nos ayudan a relajarnos y nos enseñan técnicas (como la respiración controlada), que son muy útiles precisamente para el propósito anterior. Dedicar un rato a despejar la mente y relajar el cuerpo es un hábito muy beneficioso que, sin duda alguna, mejorará tu día a día.
Puedes hacerlo desde casa, con una colchoneta como único equipamiento y dedicándole unos 10 o 15 minutos al día. Con eso es suficiente para empezar a notar los beneficios del yoga, una disciplina que te ayuda a relajarte, fortalecer los músculos y mejorar tu postura entre otras cosas. Introdúcelo en tu rutina y notarás sus beneficios.
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