martes, junio 28, 2022

ALIMENTACIÓN: ¿Comer antes de dormir?

Existen muchos motivos por los que tu sueño puede verse afectado, entre ellos el estrés, malos hábitos para acostarte e incluso el trabajo, pero un factor que genera muchas dudas es el de la alimentación antes de ir a la cama.

Ciertamente hay varios alimentos que ayudan a que durmamos plácidamente por sus efectos relajantes, pero hay muchos otros que, por el contrario, dificultan que conciliemos el sueño.

En este artículo te enlistamos los que deberías evitar:

  • Alcohol: este inhibe la producción de las hormonas responsables de regular y mantener los líquidos corporales, así que sí, puedes deshidratarte durante la noche, algo que ocasiona calambres musculares e interrupción del sueño (para ir al baño).
  • Carnes y embutidos: estos, aunque sean buena fuente de embutidos, son más difíciles de digerir por las grasas que contienen, así que lo más seguro es que no termines tu proceso digestivo correctamente y sufras insomnio.
  • Picante: uno de los compuestos de este tipo de comidas llamado capsaicina podría irrumpir tu ciclo de sueño al causarte una “digestión pesada” que es identificable por los malestares estomacales.
  • Quesos: estos pueden aumentar la producción de gases, dificultar la digestión y aumentar la sensación de pesadez, dificultando un buen sueño. Además, en algunos quesos, dependiendo de su edad, se encuentran compuestos (como la tiramina) que aumenta la producción de un neurotransmisor liberado durante situaciones estresantes, provocando mayor estado de alerta.
  • Alimentos muy procesados: estos se fabrican con aglutinantes, conservantes, emulsionantes, estabilizantes, los cuales no contienen mucho valor nutricional y por el contrario están llenos de azúcar, lo cual te dejará hiperactivo.

¿Qué alimentos puedes consumir antes de acostarte?

  • Cambur: gracias a su gran contenido de magnesio y potasio que contienen, estos te ayudarán a restablecer tus músculos rápidamente.
  • Nueces: Son una fuente natural de triptófano, (un aminoácido que ayuda a producir serotonina y melatonina), el cual regula los ciclos de sueño.
  • Pescados: Estos son ricos en vitamina D, el cual combinado con el ácido graso omega-3, favorece la relajación y mejora la calidad del sueño.
  • de manzanilla: Las bebidas calientes favorecen la relajación y el alivio del estrés, además, la manzanilla contiene antioxidantes que, al unirse con ciertos receptores del cerebro, pueden promover la somnolencia.

¿Cuánto debes esperar entre la cena y la hora de acostarse?

Según el Dr. Alfonso Pérez. Médico y director de equipo de EAP Roselló (CAPSE – Hospital Clínico de Barcelona) para una buena alimentación, las cenas deberían ser ligeras o livianas. De esta manera, mejorará nuestra #Digestión y el sueño será más reparador.

En la mayoría de los casos, la cantidad energética de la cena no debería constituir más del 20% de la cantidad de calorías diarias ingeridas, dejando la mayor cantidad de calorías para el desayuno y la comida.

¿Qué es lo recomendable?

Será preferible realizar la cena al menos 2 horas antes de acostarse, dejando así tiempo suficiente para que se haga la digestión y esta no interfiera con el sueño. 

Una cena que posea grasa en exceso, además de condimentos, tardará más tiempo en digerirse y tiene mayor riesgo de propiciar reflujo ácido. Para estos casos se deberá dejar pasar mínimo entre 3 y 4 horas antes de acostarse.

Desde GUÍA SALUD Y VIDA te invitamos a prestar atención a los alimentos que consumes antes de acostarte ya que son un factor determinante en la conciliación del sueño. Y si quedaste con dudas, recuerda que nuestro directorio médico cuenta con excelentes nutricionistas.

Nuestras Fuentes:

https://www.fundacionmapfre.org/educacion-divulgacion/salud-bienestar/habitos-saludables/cuidados-salud/tiempo-entre-cena-acostarse/

https://cnnespanol.cnn.com/2021/07/02/alimentos-para-dormir-mejor-que-comer-antes-de-dormir-trax/

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