domingo, septiembre 25, 2022

Cafeína: El mejor estimulante natural para tus entrenamientos

Quizás has escuchado hablar de los grandes beneficios que nos puede aportar la cafeína para nuestra salud, aquí te traemos otra novedad acerca de este estimulante que, si resultas ser fanático del “Fitness”, te va a encantar: Es capaz de beneficiarte en tus entrenamientos, si lo aprovechas de manera correcta, pudiera llegar a ser un factor determinante para la mejora de tu rendimiento deportivo. ¡Descubre cómo!

Definamos la cafeína

La cafeína es una sustancia alcaloide que se encuentra naturalmente en más de 60 plantas o vegetales comestibles como pueden ser granos de café, hojas de té, nueces de cola, vainas de cacao, entre otras, esta responde al nombre científico de 1,3,7, trimetilxantina, y es comúnmente conocida por sus grandes propiedades estimulantes sobre el sistema nervioso central, otorgándonos un “boost de energía” que nos hace sentir más activos y despiertos.

Es considerada una droga psicoactiva, la cual bloquea los receptores de adenosina siendo esta la encargada de promover el sueño en nuestro cuerpo. Gracias a esta característica se aprovecha comúnmente para aumentar el estado de vigilia y alerta, retrasando así mismo tiempo la fatiga mental.

Beneficios de la cafeína para tus entrenamientos deportivos

1. Incrementa tu velocidad

Según diversos estudios realizados entre 2017 y 2020, la cafeína podría mejorar significativamente la velocidad en los entrenamientos cuyo tiempo de duración se estima entre 45 segundos y 8 minutos. A la vez se demostró que los suplementos de cafeína también pueden tener un gran impacto en la velocidad de diversos ejercicios de resistencia y fuerza tales como el peso muerto, press de banca o sentadillas con barra.

¿Sabías que un pequeño incremento de 1 % en la velocidad media de un nadador o corredor olímpico puede marcar la diferencia y decidir su clasificación final como medallista de oro o plata?… ¿Puede la cafeína ser ese factor decisivo sobre tu puesto en el podio?

2. Aumenta tu poder aeróbico

En particular, el ciclismo, la carrera, el esquí de fondo y la natación parecen ser los deportes aeróbicos que más se benefician de ese pequeño “boost” que nos otorga la cafeína, mejorando nuestra resistencia cardiovascular general. 

3. Incrementa la potencia y fuerza muscular

Un estudio de 2018 sugiere que el consumo de cafeína puede incrementar la fuerza muscular máxima tanto de la parte superior como inferior del cuerpo. Según los resultados de la investigación, la cafeína pudo aumentar la altura alcanzada por diversos atletas al efectuar saltos verticales, incrementando también su rendimiento muscular y cardiovascular ante la práctica de ejercicios que involucran gran esfuerzo y tensión física como por ejemplo el mismo levantamiento de pesas.

4. Reduce el “agotamiento anaeróbico”

Tomar cafeína justo antes de entrenar puede retrasar el agotamiento durante la práctica de actividades anaeróbicas, cuando nos referimos a este tipo de actividades piensa en ejercicios de corta duración y con pausas como lo pueden ser el HIIT, sentadillas con peso o sprints, los cuales se diferencian de ejercicios de alta duración y sin descansos (de carácter aeróbico) como lo pueden ser las carreras de fondo o caminatas.

Según una leyenda popular, la primera persona en descubrir y probar el café fue un criador de cabras, quien aparentemente se dio cuenta de su existencia luego de observar cómo sus cabras se tornaban especialmente emocionadas y eufóricas justamente después de que las mismas pastearán junto a los arbustos de café, el criador, impulsado por su curiosidad, decidió probar de estos arbustos y fue ahí cuando pudo experimentar por primera vez la misma vitalidad y energía otorgada por la droga.

Cómo consumir la cafeína para aprovecharla al máximo en tus entrenamientos

Primero debes tener en cuenta que la cafeína en exceso puede ser altamente perjudicial, al mismo tiempo, consumir muy poca no producirá los efectos deseados.

En general la cantidad sugerida es de mínimo 300 mg de cafeína 30-45 min antes de entrenar, de esta manera aprovecharemos los beneficios de este estimulante de manera segura y eficiente. Ten en cuenta que consumir más de lo recomendado podría aumentar tus posibilidades de sufrir ciertos efectos secundarios como: ansiedad, insomnio, presión arterial elevada y problemas digestivos.

Para que te hagas una idea, una tasa media de café proporciona entre 95 y 200 mg de cafeína, lo que suele ser más que suficiente para recibir sus efectos.

Considera que, como cualquier droga, mientras mayor cantidad de cafeína consumas, mayor será el nivel de tolerancia generado por tu cuerpo ante ella, por ende, te será más difícil sentir y aprovechar sus beneficios, por lo que si eres un consumidor habitual, probablemente necesites mayores cantidades de ella.

Luego de un tiempo prolongado de tomar dicha droga, suele recomendarse una fase de “detox” en la que durante un periodo de tiempo aproximado de 1-2 semanas nos aseguramos de restringir por completo su consumo, logrando así que nuestro organismo regule el grado de tolerancia ante ella.

Si se utiliza correctamente, la cafeína puede ayudarte a conseguir esa motivación extra para no perderte ningún entrenamiento, iniciar con energía tus rutinas y activar tu metabolismo, sin embargo, si se utiliza de forma incorrecta, la adicción a la cafeína puede ser capaz de reducir drásticamente tus niveles de energía durante todo el día, por ello, ten siempre en cuenta que puede convertirse en un arma de doble filo.

GUÍA SALUD Y VIDA te invita a revisar nuestras fuentes para que puedas ahondar aún más en este tema tan interesante sobre nutrición si deseas añadir cafeína a tu dieta y aprovecharla para tus entrenamientos, o si simplemente te da curiosidad. El saber un poco de todo nunca está de más.

Nuestras Fuentes:

https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/rendimiento-deportivo/cafeina/beneficios/

https://www.healthline.com/nutrition/coffee-before-workout#bottom-line

https://www.abouttimemagazine.co.uk/drink/6-benefits-of-coffee-for-students-who-cant-even/

https://greatist.com/fitness/coffee-before-workout#science

Curado por: Luis J. Centeno.

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