En la búsqueda por perder peso, es importante considerar no solo la cantidad de calorías consumidas, sino también el tipo de alimentos que ingerimos. Se ha comprobado que el gasto calórico durante la digestión varía dependiendo del tipo de alimento, y aquellos ricos en nutrientes tienden a aumentar más el gasto calórico en comparación con los alimentos ultraprocesados de bajo valor nutricional.
A continuación, te presentamos algunas recomendaciones basadas en evidencia para elegir los alimentos adecuados:
- Incluye alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, no solo son nutritivos, sino que también requieren más energía para su digestión. La fibra ayuda a mantenernos saciados por más tiempo y puede contribuir a regular el apetito.
- Prioriza las proteínas magras
Las proteínas son esenciales para la pérdida de peso, ya que requieren más energía para ser digeridas y ayudan a mantener y desarrollar masa muscular. Elige fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
- Incorpora grasas saludables
Aunque pueda parecer contradictorio, las grasas saludables son importantes para una dieta equilibrada y pueden ayudar en la pérdida de peso. Opta por fuentes de grasas saludables como aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva, en lugar de alimentos altos en grasas saturadas o grasas trans.
- Limita los alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados, como los alimentos rápidos, los snacks envasados y los refrescos azucarados, suelen ser bajos en nutrientes y altos en calorías vacías. Estos alimentos tienden a ser fácilmente digeribles, lo que significa que nuestro cuerpo quema menos calorías en el proceso. Limitar su consumo puede ser beneficioso para la pérdida de peso.
- Bebe suficiente agua
Asegúrate de mantener una adecuada hidratación. Beber suficiente agua puede ayudar a suprimir el apetito, mantener un buen funcionamiento del metabolismo y contribuir a la pérdida de peso. Además, el agua no aporta calorías, a diferencia de otras bebidas azucaradas o alcohólicas.
GUÍA SALUD Y VIDA te recuerda que elegir los alimentos adecuados es esencial para alcanzar una pérdida de peso saludable. Los alimentos ricos en nutrientes y fibra tienden a aumentar el gasto calórico durante la digestión, mientras que los alimentos ultraprocesados de bajo valor nutricional pueden obstaculizar nuestros esfuerzos. Al priorizar una dieta equilibrada y basada en alimentos reales, podemos no solo alcanzar nuestros objetivos de pérdida de peso, sino también promover una buena salud en general.
Nuestras Fuentes:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
Curado por: Luis J. Centeno.
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