La creatina está entre los suplementos más estudiados del mercado deportivo, asegurándonos en gran medida la eficacia de sus distintos beneficios que nos ofrece como lo pueden ser la ganancia de fuerza, resistencia y masa muscular.
Vamos por parte, ¿Ya conocías la creatina?
La creatina es una molécula que se produce naturalmente en el cuerpo a partir de aminoácidos. Es producida principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas.
(Sí. Ahora mismo tienes creatina en tu cuerpo, concretamente fosfato de creatina, así como todos los animales vertebrados).
Esta molécula almacena “grupos de fosfato” los cuales nos ayudan a producir una sustancia llamada trifosfato de adenosina (ATP) siendo esta la principal encargada de proporcionarnos la energía necesaria para las contracciones musculares.
Simplificándolo en palabras más sencillas: La creatina es la fuente de combustible disponible en tu cuerpo para el sistema energético ATP, necesario para el ejercicio y deportes de gran carácter explosivo, de impacto y anaeróbicos tales como el entrenamiento con pesas, trotar y sprints, saltos verticales, etc.
¿La razón por la que las personas necesitan suplementarse con ella?
Cuanta más creatina consumas, ya sea a través de la nutrición o de los suplementos, más se encontrará en tus músculos y en cuanto tus músculos logran llenarse o “saturarse” por completo de dicha molécula, es el punto en que logramos aprovechar todos sus beneficios.
Algunos beneficios de consumir creatina para el entrenamiento de fuerza:
- Funciona como un gran suministro de energía para las fibras musculares, evitando la fatiga muscular y favoreciendo el entrenamiento físico general.
- Promueve la recuperación muscular y facilita la prevención de lesiones.
- Mejora del rendimiento del ejercicio y/o las adaptaciones del entrenamiento.
- Favorece el aumento del volumen muscular, pues promueve la acumulación de líquido dentro de las células intramusculares.
- Fomenta la ganancia de masa muscular libre de grasa.
- Reduce los niveles de fatiga y cansancio físico general.
Su nombre químico es “ácido metil guanido-acético”, formado por los aminoácidos arginina, metionina y glicina
Ahora, ¿Cómo consumir creatina?
Este suplemento puede venir en formato de cápsula, tableta o en polvo. La forma de toma debe ajustarse tal como se expresa en la etiqueta de cada marca o fabricante. Por regla general se recomienda una dosis de entre 3-6g diarios, sin embargo, si quieres ser más meticuloso e intentar ser un poco más exacto, puedes calcular tu toma diaria en base a tu peso corporal, en donde tomarás: 0,1gr de creatina x (kg de tu peso actual) es decir, si por ejemplo pesas 60Kg, tendrás que tomar 6 gramos de creatina diarios para asegurar el aprovechamiento de todos sus beneficios.
¿Beneficios cognitivos además de ayudar con el rendimiento físico?
Aunque la creatina se ha investigado primordialmente para el rendimiento deportivo y no tanto para el cognitivo, resulta que también podría traer ciertos beneficios en contextos relacionados a este otro aspecto mental.
La creatina podría ser capaz de reducir algunos síntomas de ciertas enfermedades neurológicas como lo puede ser el mal de Parkinson, esto al mejorar la fuerza y la función muscular. Sin embargo, existen estudios en donde no se observa ningún efecto en ello
Según nuestra investigación, la creatina podría reducir la fatiga mental en escenarios como la actividad mental exigente y la privación del sueño, a la vez también puede mejorar la memoria de trabajo y la concentración, sin embargo aún se necesitan de más estudios en estas áreas y en otras medidas cognitivas antes de que se pueda concluir definitivamente que la creatina puede ser altamente eficaz en este ámbito.
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Nuestras Fuentes:
https://examine.com/supplements/creatine/
https://www.nerdfitness.com/blog/what-is-creatine-how-to-start-supplementing-with-creatine/
https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/rendimiento-deportivo/creatina-etil-ester/
https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine#TOC_TITLE_HDR_6
Curado por Luis J. Centeno.
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