¿Qué son los Jumping Jacks?

Los Jumping Jacks son un ejercicio en el que uno salta de una posición de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados, a otra en la que los pies están separados y las manos se tocan por encima de la cabeza. Se trata de un entrenamiento eficaz para todo el cuerpo, que puedes hacer en casi cualquier lugar.

Este tipo de ejercicio compromete los principales grupos musculares y es muy eficaz para hacer circular la sangre rápidamente por todo el cuerpo. Estos saltos con la carga del peso corporal permiten mejorar el rendimiento atlético y se utilizan para calentar y activar varios grupos musculares.

¿Cuáles son los músculos que se utilizan al hacer Jumping Jacks?

Los Jumping Jacks se centran en las piernas, en particular en los gemelos. También ejercitan los músculos medianos y menores de las nalgas, que juntos forman el grupo de los abductores, y los músculos internos de los muslos, también llamados aductores.

Al practicar este ejercicio, los músculos abdominales y del torso proporcionan la estabilidad y el equilibrio necesarios. Los músculos de los pies también se fortalecen.

Sin embargo, la cantidad de trabajo que soporta la espalda se infravalora por completo: los músculos del dorsal, el trapecio, el pecho y los hombros, así como los deltoides e incluso los tríceps se trabajan cuando juntas los brazos. Además, hay muchos músculos auxiliares pequeños que ayudan. El movimiento de elevación de los brazos no sería posible sin ellos.

Los Jumping Jacks: un ejercicio ideal para perder peso

Los Jumping Jacks favorecen el movimiento rítmico de todo el cuerpo, lo que produce la quema calorías y la pérdida de peso. También sirve para aumentar el flujo sanguíneo, lo que mejora la función capilar en los brazos y las piernas.

Es un ejercicio de alto impacto, ya que ambos pies abandonan el suelo al mismo tiempo. Los músculos grandes de las piernas se levantan del suelo cuando saltas con las piernas juntas y desafían así al sistema cardiovascular, pero pone en riesgo tus articulaciones con el impacto.

Los saltos aumentan la frecuencia cardíaca y crean un esfuerzo de cardio y una quema de calorías equivalente a correr en velocidad. Sin embargo, te recomendamos que no olvides prestar atención a tu cuerpo; si sientes dolor, tómate un descanso o detén el entrenamiento por completo.

¿Cómo hacer los Jumping Jacks?

Los Jumping Jacks son un ejercicio aeróbico que no requiere ningún equipamiento; puedes llevarlos a cabo incluso en una rutina de ejercicios en casa.

Otra ventaja es que los saltos se pueden aprender fácil y rápidamente; siempre que se emplee la técnica adecuada.

Para hacer los Jumping Jacks, estos son los pasos que debes seguir:

• En primer lugar, sitúate de pie con los pies juntos y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
• Seguidamente, salta con las piernas y los pies a los lados, mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
• En tercer lugar, sin hacer una pausa, debes volver a la posición inicial bajando los brazos y saltando para volver a estar juntos.
• Asegúrate de mantener las rodillas relajadas y de flexionarlas un poco mientras aterrizas. Esto evitará que se lesionen por el impacto repetitivo.
• Para acabar, continúa llevando a cabo los saltos en un número definido de repeticiones o en un tiempo fijo, según tus necesidades de entrenamiento. Puedes modificar los saltos para que sea una actividad más intensa de construcción muscular.

Ciertamente, se trata de un trabajo cardiovascular que es conocido para ayudar a perder peso y quemar el exceso de calorías. La mejor parte de los Jumping Jacks es que puedes incluir muchas variaciones y evitar aburrirte de hacer el mismo ejercicio.

Practicado diariamente y combinado con una dieta saludable, los Jumping Jacks pueden marcar la diferencia para perder peso. Si tienes problemas en las articulaciones, lesiones musculares u otros problemas de salud, es mejor siempre consultar con el médico antes de iniciar este tipo de entrenamientos.

No olvides que, al igual que con la mayoría de los ejercicios, el riesgo es mayor si no comienzas con un nivel básico de fuerza y acondicionamiento. Asegúrate de calentar antes de cualquier ejercicio y hacer una sesión de estiramiento al finalizar.

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DEPORTES – EJERCICIOS – FITNESS

Perder barriga reduciendo la grasa abdominal es uno de los objetivos más comunes en ambos sexos, especialmente en los hombres que por su estado hormonal acumulan mucha cantidad de grasa y desarrollan lo que se conoce como el «flotador», que vendría siendo ese exceso de grasa que rodea toda la zona del vientre, los oblicuos y la columna lumbar.

Este objetivo es tan común que incluso se ha convertido en todo un negocio, y muchas personas han tratado de lucrarse mediante la creación o el patrocinio de productos inútiles como los batidos detox. ¿Sabes lo que realmente deberías hacer para perder esta grasa abdominal?

Perder barriga: lo que sí deberías hacer

Alimentación para perder grasa

Aunque todos los factores son importantes, la alimentación destaca algo más por encima del resto ya que es la que más determinará nuestra pérdida final de grasa.

Nuestra alimentación debería estar basada al 80 – 90% en comida real, es decir, en alimentos mínimamente procesados que conserven sus nutrientes y no perjudiquen nuestra salud.

Estos alimentos por lo general tienen una baja densidad calórica y una alta densidad nutricional (aportan gran cantidad de nutrientes por caloría ingerida), además de que proporcionan una mayor sensación de saciedad que los alimentos ultraprocesados.

No es necesario que digamos cuáles son; sabemos que la fruta, la verdura, los frutos secos, las legumbres o los huevos son ejemplos de estos grupos de alimentos.

Por otra parte, también será prioritario que tu ingesta proteica sea alta, ya que las proteínas son el macronutriente que mejor efecto tiene sobre la composición corporal.

Actividad física para perder grasa

El entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a movilizar la grasa abdominal, mientras que el entrenamiento cardiovascular puede favorecer su oxidación.

No consiste en determinar cuál es mejor que el otro, sino que la idea es tratar de combinar ambos para conseguir los mejores resultados.

Dado que en este caso el objetivo es la pérdida de la grasa abdominal, tendrá sentido que realicemos en primer lugar el entrenamiento de fuerza y una vez terminado nos centremos en el entrenamiento cardiovascular.

Esto no solo mejorará el entorno hormonal que te ha provocado una acumulación de grasa en primer lugar, sino que también es muy probable que mejore tu estado de salud actual.

Perder barriga: lo que no deberías hacer

Alimentación para perder barriga: no hagas esto

Si quieres perder grasa no deberías intentar seguir una dieta concreta, sino que deberías centrarte en disfrutar comiendo mientras que mantienes un déficit calórico sostenible.

Esto quiere decir que debes crear una dieta que te permita ingerir los nutrientes que necesitas a lo largo del día mientras que a la vez comes menos calorías de las que gastas y consigues mantener esto durante un periodo de tiempo considerable (y no, no estamos hablando de un par de semanas).

No busques llevar a cabo dietas milagro que a corto plazo te permiten perder mucho peso porque además de que esta pérdida será transitoria y más adelante sufrirás con mucha probabilidad un efecto rebote, perderás peso a costa de perder salud siguiendo las estrategias ridículas que plantean estas dietas milagro.

Actividad física: lo que no tiene sentido que hagas

Hemos comentado que el entrenamiento es importante, pero no lo es todo.

No descuides las 23 horas del día que no estás entrenando porque también son una oportunidad para aumentar tu gasto calórico mediante la actividad física.

Adquirir un smartwatch o reloj inteligente es una buena forma de monitorizar tu nivel de actividad física diaria, ya que de esta manera podremos valorar si realmente estamos consiguiendo un gasto calórico considerable durante las 24 horas.

Otra cosa que no tiene sentido que hagas son las series infinitas de abdominales, porque esto no va a hacerte perder una cantidad significativa de grasa abdominal.

Tampoco deberías intentar copiar todos los ejercicios ridículos que muestran muchos influencers en Instagram. En la mayoría de casos estos ejercicios no están bien diseñados, no reclutan de manera efectiva la musculatura que se pretende trabajar, o no son completamente seguros, así que no busques reinventar la rueda.

Estilo de vida: el gran olvidado

Por último, aunque ya hemos comentado los puntos más importantes que te proporcionarán la mayor parte de los resultados, deberías valorar también el estilo de vida que llevas actualmente.

Perder grasa abdominal es relativamente sencillo e incluso puede ser difícil ganarla en un primer lugar si ya estás cuidando correctamente de tu cuerpo.

Pregúntate a ti mismo si bebes alcohol, si fumas, si duermes mal, si estás sometido a mucho estrés… Y si la respuesta a todas estas preguntas es «sí», considera empezar a hacer más cambios en tu vida que simplemente la alimentación o el entrenamiento.

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ALIMENTACIÓN – ALIMENTACIÓN SALUDABLE – SALUD – FITNESS

El autocontrol es una de esas características que siempre admiramos en los demás pero que no siempre es fácil practicar nosotros mismos: un dulce que nos encanta, una compra que queremos pero no necesitamos, una cervecita más… La tentación está por todas partes y resistirse no es divertido.

Por otro lado, a veces es necesario. No hablamos de no concederse jamás un desliz, pero vivir de desliz en desliz puede terminar teniendo consecuencias para nuestra salud, nuestro dinero o nuestra vida en general.

Hacer ejercicio puede ser una forma de ejercitar ese poder de autocontrol que todos necesitamos algunas veces, según la conclusión de un estudio reciente.

¿Puede el ejercicio favorecer el autocontrol?

La actividad física tiene un potente efecto psicológico, alterando para mejor nuestro estado de ánimo, ayudando a controlar algunas enfermedades mentales y facilitando el cambio de hábitos y patrones de comportamiento. Así que un equipo de científicos de la Universidad de Kansas decidió poner a prueba su influencia sobre la fuerza de voluntad.

Empezaron con un pequeño experimento piloto en el que dijeron a cuatro voluntarios, todos con vidas sedentarias y sobrepeso, que iban a someterse a un programa de entrenamiento que les prepararía para completar una carrera de 5 kilómetros, y que se analizarían los efectos de ese entrenamiento, incluidos los psicológicos.

La gratificación aplazada

El experimento incluía un cuestionario previo para analizar algunos aspectos de la personalidad del voluntario, incluida la capacidad de gratificación aplazada, es decir, de posponer una gratificación inmediata en favor de una mayor. Un ejemplo sería ser capaz de decir que no a un helado de chocolate a cambio de poder comerte dos más tarde. Es una forma generalmente aceptada de medir algo tan complejo como la capacidad de autocontrol.

Los voluntarios recibieron tres meses de entrenamientos en marcha y carrera, así como sesiones con los entrenadores donde recibieron consejos para mejorar su rendimiento. Cada semana repitieron los mismos cuestionarios del principio. Los investigadores descubrieron que tres de los cuatro voluntarios habían mejorado su autocontrol según las respuestas a las preguntas, mientras que el cuarto, que se había saltado varias sesiones de entrenamiento, no mostraba cambios significativos.

Cuatro son pocos para extraer conclusiones válidas, así que repitieron el experimento aumentando el número de voluntarios. Los resultados fueron los mismos: durante los tres meses de entrenamiento, y un mes después de haber terminado, los voluntarios reflejaron en sus respuestas una mejora en la capacidad de autocontrol a través de la gratificación aplazada, y la mejora era proporcional al número de sesiones de entrenamiento a las que hubiesen atendido.

Sentirte bien ahora, o mejor después

Esto sugiere, según los autores, que el ejercicio es una forma eficaz y sencilla de mejorar el autocontrol, aunque estos resultados no indican cómo ocurre eso. Sin embargo, tienen algunas hipótesis. Por un lado, hacer ejercicio afecta a las partes del cerebro que participan en la toma de decisiones y las capacidades cognitivas superiores, lo cuál a su vez afecta al autocontrol.

Por otro lado, puede que se trate de un efecto psicológico. Hacer ejercicio es en sí mismo una gratificación aplazada para muchos de nosotros: nos cuesta y mientras lo hacemos no nos hace sentir especialmente bien, pero el sentimiento de satisfacción posterior nos impulsa a atarnos las zapatillas e irnos al gimnasio.

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