Evitar las consecuencias del paso del tiempo en nuestro cuerpo se ha convertido casi en un arte y las reglas del juego para lograrlo han cambiado. Si quieres verte bien y sentirte mejor a medida que pasan los años, entonces necesitas una alternativa radical a la dieta estándar y los consejos de ejercicio que seguiste a los 20 y 30 años. Pero, ¿cómo entrenar para estar en forma a los 40 años sin perecer en el intento? En este artículo te lo contamos.
Cómo entrenar para estar en forma a los 40 años y lograr resultados
Hay diversos estudios que prueban que llevar una dieta y un plan de ejercicio adecuados durante la madurez pueden hacer que llegues relativamente ileso hasta los 60 y 70 años. Un estudio realizado en el University College de Londres en el que se analizaron los hábitos de ejercicio de personas de mediana edad demostró que quienes practicaban algún tipo de actividad física lograban un envejecimiento saludable y tenían siete veces más posibilidades de evitar enfermedades graves que sus homólogos sedentarios.
Las nuevas pautas a seguir para saber cómo entrenar para estar en forma a los 40 años y lograr resultados son sencillas: hacer ejercicio durante menos tiempo, pero con mayor intensidad; elegir las sesiones de entrenamiento cuidadosamente y realizar una alimentación consciente. A continuación, te contamos cómo incluirlas en tu día a día.
Establece objetivos a corto plazo
Intentar cambiar de golpe tus hábitos cuando no estás acostumbrado a llevar una vida sana puede conducirte al fracaso. Para tener éxito a largo plazo, es mejor fijarse pequeñas metas diarias que sean alcanzables. Por ejemplo, si lo único que hacías para mantenerte en forma era salir a andar de vez en cuando, proponte ir al gimnasio 3 días en semana para crear hábito, en lugar de decidir ir a diario de golpe (ya que te cansarás antes y es más probable que abandones).
Prueba el entrenamiento HIIT
A medida que envejecemos, necesitamos cambiar el enfoque de nuestra forma de entrenar porque las necesidades de nuestro cuerpo son distintas. Hacer kilómetros y kilómetros en bicicleta o corriendo tanto en la calle como en el gimnasio ya no te va a dar los mismos resultados de antaño, pero hay una buena noticia: puedes reemplazar este ejercicio por otro entrenamiento más efectivo como el interval training de alta intensidad (o HIIT por sus siglas en inglés).
Muchos estudios han demostrado que el HIIT es beneficioso a medida que envejecemos, ya que influye directamente en el metabolismo y produce cambios a nivel celular y genético. El HIIT no es tan aterrador como parece, y si todavía no te has animado a probarlo, estás tardando en empezar. La idea de este tipo de entrenamiento consiste en realizar ejercicios aeróbicos de alta intensidad (de ahí su nombre) durante un corto período de tiempo (generalmente de 20 a 30 segundos), hacer una breve pausa de escasos segundos, y repetir nuevamente la explosión de esfuerzo.
Las rutinas de HIIT duran entre 10 minutos y 45 minutos (puedes adaptarlas al tiempo de que dispongas) así que ya no te va a valer la típica excusa de «estoy demasiado ocupado». Realizar sólo tres sesiones de HIIT a la semana durante cuatro semanas a partir de los 30 años puede mejorar tu condición aeróbica en un 12%, según un estudio de la BBC realizado a principios de 2016.
Haz pesas para combatir la pérdida de masa muscular
Una de las cuestiones de mayor relevancia cuando queremos saber cómo entrenar para estar en forma a los 40 años es evitar la pérdida de masa muscular o sarcopenia que se produce como fruto del paso del tiempo. A partir de los 30 años, ganar músculo y mantener el que tenemos se vuelve cada vez más difícil porque nuestro tejido se va debilitando.
La pérdida de masa muscular está relacionada con el aumento de los niveles de lípidos en la sangre y la grasa corporal, con la obesidad, enfermedades cardíacas y la aparición de la diabetes de tipo 2. Por ello, para estar en forma de los 40 en adelante es imprescindible trabajar para conservar nuestra masa muscular intacta. Una buena forma de lograrlo es hacer pesas con regularidad.
El año pasado, un estudio en el American Journal of Physiology reveló que el entrenamiento con pesas mejoraba el flujo sanguíneo y reducía el riesgo de diabetes en adultos mayores, mientras que los investigadores de la Universidad de Harvard encontraron que los hombres que hacían 20 minutos de entrenamiento con pesas al día tenían presentaban una menor pérdida de masa muscular (y su consecuente aumento de la grasa corporal) relacionada con la edad que los hombres que pasaban la misma cantidad de tiempo haciendo actividades como correr, nadar o montar en bicicleta.
Cuidar la dieta para perder grasa y conservar el músculo
Si quieres evitar perder músculo a medida que envejeces, vale la pena hacer un par de ajustes en tu dieta: debes aumentar la cantidad de proteínas que consumes así como el número de veces que la tomas durante el día, tal y como aconseja el triatleta y nutricionista Asker Jeukendrup.
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