Lcda. Marcelis Zurita

Nutrición para ejercitarte

Lo que uno come antes, durante y después del ejercicio puede influir en el rendimiento. Una dieta bien planificada sustentará tu programa de entrenamiento y te ayudará a recuperarte más rápidamente, reduciendo tu riesgo de lesionarte. También es necesario comer para conservar tu buena salud y reducir tu riesgo de enfermedades o de entrenamiento excesivo.

Antes de hacer ejercicio

Lo que comes antes de hacer ejercicio determinará cuánta energía tienes y tu nivel de rendimiento.

No comer los alimentos correctos antes de hacer ejercicio implicará que tendrás dificultades para terminar tu rutina de ejercicio y que tu desempeño no será el mejor posible.

Lo ideal es que haga una comida pequeña entre dos y cuatro horas antes de hacer ejercicio. Esto aumentará los niveles de glucógeno de tu hígado y músculos (el glucógeno es el combustible que proporciona energía), lo cual te permitirá entrenar a tu nivel óptimo y durante más tiempo.

Asegúrate de que lo que comas antes del ejercicio contenga una cantidad moderada de proteínas para ayudarte en la recuperación después del ejercicio y una gran cantidad de carbohidratos para aumentar el nivel de glucosa en sangre. Para evitar problemas digestivos, como dolor de estómago o malestar, limita el contenido de grasas y de fibra. Es posible que tengas que probar distintos períodos de tiempo para tu comida antes del ejercicio para asegurarte de que no te sientas incómodo cuando comiences a realizar actividad física.

Mientras haces ejercicio

Comer mientras se hace ejercicio ayuda a proporcionar carbohidratos a los músculos en funcionamiento y a satisfacer las necesidades diarias de energía y nutrientes. Esto es especialmente importante cuando haces ejercicio en forma continua por más de una hora. Evitarás que te canses demasiado rápido y te ayudará a mantener tu rendimiento al máximo.
 
Si haces ejercicio durante más de una hora procura comer de 60 a 80 gramos de carbohidratos por hora. Puedes obtenerlos de una bebida deportiva (la hidratación durante el ejercicio es otro aspecto primordial) o de un refrigerio más sólido. Los geles deportivos son prácticos, pero no proporcionan líquidos por lo que también necesitas beber agua para evitar deshidratarte. 

La hidratación adecuada durante largas rutinas, sobre todo en climas calurosos donde la transpiración es excesiva, es de suma importancia para evitar deshidratación y pérdida de electrolitos a través del sudor.

Después de hacer ejercicio

Cuando termines de hacer ejercicio, es probable que lo que menos desees hacer sea ingerir una comida o un refrigerio. Pero es realmente importante que comas algo poco después de hacer ejercicio para recargar tus reservas de glucógeno. Cuánto y cuándo comas dependerá de la duración e intensidad de tu entrenamiento y de cuándo planifiques volver a hacer ejercicio.

Es realmente importante que comas algo poco después de hacer ejercicio para recargar tus reservas de glucógeno

Procura comer no más de 30 minutos después de hacer ejercicio. Después de eso, proponte comer de 1 a 1.5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal cada dos horas durante las seis horas siguientes. Por ejemplo, si pesas 60 kilos debes comer entre 60 y 90 gramos de carbohidratos. Si no tienes planes de volver a entrenar por un día o más, entonces una comida que contenga abundantes carbohidratos debería ser suficiente para reponer tus reservas de glucógeno. Incluir proteínas en lo que comas después de hacer ejercicio ayuda a desarrollar y reparar el tejido muscular. 

En general, si comes una dieta saludable y bien balanceada, deberías obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas. No es necesario que tomes suplementos, a menos que tengas necesidades médicas o nutritivas específicas. Consulta a tu médico de cabecera o a un nutricionista deportivo para obtener más información.

La Lcda. Marcelis Zurita te espera en su consulta para asesorarte y ayudarte a diseñar un plan de alimentación -dependiendo de su estado nutricional y de si hay alguna patología- con una función terapéutica, con el objetivo de lograr curar alguna alteración o síndrome con dieta y ejercicio. Recuerde que para lograr esto debe, además, educar al paciente respecto de sus hábitos alimentarios.

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