Aunque grandes genios creativos como Leonardo da Vinci o Thomas Alva Edison dormían dos o tres horas al día, lo necesario es dormir entre 7-9h. Dormir no es una pérdida de tiempo, sino una actividad imprescindible para la salud física, el aprendizaje cognitivo y la estabilidad emocional.
Prepararse para entrar de una forma adecuada en el sueño y preparar, cuidar, este estado es una manera inestimable de contribuir al bienestar y al desarrollo personal.
EVITA EL INSOMNIO CONOCIENDO LAS FASES DEL SUEÑO
Para considerar que se produce una situación de insomnio es necesario que haya una dificultad para iniciar o mantener el sueño, la sensación de que no es reparador o que provoque algún tipo de disfunción en la vida.
En el envejecimiento se produce una reducción del tiempo total del sueño, pero la causa común de la alteración del ritmo circadiano a cualquier edad hay que buscarla en el estilo de vida (hábitos de trabajo y ocio, estrés, alimentación…).
Otra causa de insomnio son los fármacos, como antihipertensivos, betabloqueantes, hormonas, contraceptivos orales, broncodilatadores, cafeína y muchos más, tan frecuentes en una sociedad polimedicada como la nuestra. Con frecuencia la aparición del insomnio se aborda con más medicamentos, con lo que se inicia una peligrosa cascada terapéutica.
CÓMO EVITAR EL INSOMNIO
Las claves para evitar el insomnio son:
- Introducir hábitos saludables de alimentación, ejercicio físico, descanso y control del estrés.
- Despertarse pronto y recibir la luz de la mañana.
- Por la tarde, ir reduciendo los estímulos hasta que llega la hora de dormir.
Conocer lo que nos espera por la noche, las funciones del sueño, nos ayudará a mejorar nuestra relación con el dormir.
LA NATURALEZA DEL SUEÑO
El sueño es un estado de la mente misterioso y poco comprendido, que cumple innumerables funciones básicas como la restauración fisiológica, el aprendizaje y la reestructuración de la consciencia.
Se caracteriza por su ritmicidad. El ciclo de vigilia y sueño está determinado por factores físicos, biológicos, laborales y sociales, que hacen del sueño un estado parcialmente modificable a voluntad de la persona. Por otra parte, dentro de las horas de sueño también hay un ritmo que marca las distintas fases.
El sueño desarrolla una importante función psicológica, ya que durante la vigilia quedan inacabadas muchas actividades, tanto a nivel cognitivo como emocional, y es el sueño el que facilita el procesamiento, la integración de información y la reestructuración de las experiencias vividas.
La privación por debajo de 4 horas y media de sueño afecta la salud. La reducción voluntaria genera fatiga, déficit en la ejecución de tareas y sentimientos de tristeza. Si el régimen de acortamiento perdura, la fase REM se inicia más temprano, con el objetivo de mantener un estado psicológico adecuado.
CADA PERSONA TIENE SUS NECESIDADES
Existe una gran variabilidad entre personas, pero la disminución del tiempo de sueño en fase REM altera los procesos de aprendizaje y memoria, y produce sobrecarga anímica, al faltar la atenuación emocional y la desdramatización de las experiencias de la vigilia.
- Las personas que necesitan menos horas de sueño resultan más extrovertidas, y tienen, por lo general, mayor capacidad de adaptación psicológica.
- Las personas que necesitan más horas de sueño tienden a presentar un perfil de mayor introversión, son más reflexivas, originales y con mayor capacidad creativa.
EL ESTADO DEL SUEÑO, UN VIAJE DEL CUERPO A LA MENTE
El estado de sueño que vivimos cada día de forma natural nos presenta un gran misterio que permanece sin resolver. En el estado de vigilia tenemos conciencia de nuestro cuerpo, habitamos el reino físico propio del mundo del cuerpo, con presencia física, mental y emocional.
En cambio, en el estado de sueño con ensueños, aparece un mundo más sutil, donde la conciencia física del cuerpo desaparece y queda solo el mundo de la mente, repleto de pensamientos, imágenes y sensaciones.
ENSOÑACIONES E IMÁGENES ONÍRICAS
Sea como sea, las ensoñaciones son vivencias alucinatorias, donde las dimensiones temporal, espacial y personal aparecen distorsionadas y con una alta carga emocional.
El carácter metafórico de las ensoñaciones parece apuntar en un sentido freudiano a la satisfacción de los deseos insatisfechos durante la vigilia, que suaviza traumas y situaciones de conflicto.
Las imágenes oníricas son auténticas experiencias alucinatorias al servicio de un guión extravagante que, sin embargo, no resulta extraño. Aparecen sucesos imposibles que se perciben como reales, se distorsiona la percepción cognitiva
y aparece una elaboración emocional inesperada. Un cortejo emocional, con ansiedad, miedo, tristeza o alegría, conforma la experiencia de la ensoñación completa.
Al inicio del sueño la producción onírica suele adoptar un tinte más negativo y conforme avanza la noche se va haciendo neutral hasta que aparece un tono positivo, que permite estabilizar emociones y atenuar los sentimientos negativos.
TRANSICIÓN LENTA DESDE LA VIGILIA
Prestar atención a la línea divisoria entre estar dormido y estar despierto y cruzar el umbral de forma consciente, permite dirigir la intención hacia qué planos se visitarán en la noche, y a traerse el aprendizaje consciente en la mañana.
Esa rica vivencia se pierde cuando se atraviesa el umbral demasiado rápido y sin conciencia. Inducir una transición lenta despierto-dormido, mediante una relajación progresiva, permite la exploración de ese filo de la navaja, donde es posible estar a la vez despierto-dormido y consciente.
Establecer una firme resolución antes de dormir permite recobrar a la mañana siguiente la memoria de lo vivido durante la noche.
COMO PREPARAR UN GRAN SUEÑO
- Haz que el dormitorio sea un espacio agradable, ordenado y tranquilo.
- No hay lugar para televisores, computadoras o teléfonos celulares.
- La cama debe ser cómoda y mejor si la estructura es de madera, para evitar cualquier factor de polución electromagnética.
- Procura cenar unas 3 horas antes de irte a la cama y que la ingesta no sea copiosa ni de alimentos de digestión complicada.
- Un baño de agua caliente resulta relajante.
- En la medida de lo posible, acuéstate y levántate todos los días a las mismas horas, incluido el fin de semana.
- Los excitantes, como la cafeína, deben ser evitados en las últimas 4-6 horas del día, que es el tiempo que el organismo necesita para eliminarla.
- Antes de irte a dormir, evita cualquier estímulo intenso. Es momento para el sosiego.
- La habitación debe estar completamente a oscuras.
- La temperatura más confortable para el sueño se sitúa entre 16 y 22 grados. Evite un exceso de ropa de cama y ventila bien durante el día.
- Practica alguna técnica de respiración, relajación o conciencia corporal (yoga, taichí, coherencia cardíaca, relajación progresiva…) y recurre a ella antes de dormirte, fuera o dentro de la cama.
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