Qué comer después de entrenar, qué comer antes de entrenar, es bueno comer durante el entrenamiento… todas estas son preguntas habituales entre los que empiezan a practicar deporte con regularidad o incluso entre los que hace años que lo practican. Y no es una pregunta tonta, en GUÍA SALUD Y VIDA dejado claro desde el primer día es la importancia de la alimentación para nuestro cuerpo. Ya sea porque queremos perder peso, tonificar nuestro cuerpo o ganar músculo, la dieta es fundamental para conseguir esos objetivos. Mucha gente se entesta en practicar ejercicio dejando de lado a una dieta adecuada, y eso solo puede llevar a dos resultados: o no conseguir lo propuesto o conseguirlo con mucho más sacrificio y tiempo del necesario.
Antes que nada es necesario decir que no hay una receta mágica sobre qué dieta es necesaria después de hacer ejercicio. Esto es comprensible, dado que no será lo mismo dependiendo de la hora a la que se realice el ejercicio, el tipo de actividad que se haga o el objetivo final de nuestro entrenamiento. ¿Quieres saber qué comer después del entrenamiento? En este artículo te lo explicaremos, diferenciando entre cada tipo de entrenamiento y sus objetivos. ¡No te lo pierdas!
Qué comer después de entrenar para perder peso
Si tu objetivo a la hora de hacer ejercicio es perder peso y adelgazar, la respuesta es más fácil. Lo más recomendable es no comer nada ni justo antes ni justo después de entrenar. De hecho, este es uno de los principales errores que cometen muchos principiantes en sus primeros meses de entrenamiento.
Si alguien con sobrepeso se inicia en la práctica deportiva para bajar quilos, el objetivo debe ser agotar las reservas de glucógeno y empezar a quemar grasa. Es por eso que si después del entrenamiento se beben bebidas isotónicas -que llevan azúcar- u otros alimentos calóricos, se le resta mucha efectividad al trabajo realizado en el gimnasio.
Que no se deba comer antes o después del entrenamiento no significa que no se deba comer. De hecho, la ingesta deficiente es otro de los principales problemas que se suelen ver a la hora de intentar perder peso. Se debe seguir una dieta equilibrada, completa y ajustada a las necesidades de cada uno.
Por otro lado, el agua sí que es imprescindible para evitar deshidrataciones. Mantenerse hidratado durante y después de ejercicio es muy importante para prevenir problemas de salud que pueden resultar graves.
Qué comer después del ejercicio para tonificar o para ganar masa muscular
Para los que quieren ganar masa muscular o tonificar, que no buscan perder peso, el cuento es otro, ya que sus necesidades nutricionales son distintas. En este caso, comer después de entrenar es necesario, pero no comer cualquier cosa, sino que debemos optar por un conjunto de alimentos que nos ayuden a reponer fuerzas y mejoren la recuperación de las reservas de glucógeno. Esto es especialmente necesario para aquella gente que practica actividades deportivas más de una vez al día.
En estos casos, debemos ingerir hidratos de carbono, dado que en la primera sesión habremos agotado las reservas que nuestro cuerpo tenía. De todos modos, no todos los hidratos son igual de efectivos, de la misma forma que no cualquier alimento tendrá el mismo efecto en nuestro cuerpo.
En el siguiente apartado te explicaremos cuáles son los mejores alimentos para comer después del entrenamiento, los más indicados para comer después de hacer deporte.
Qué comer después de entrenar: Mejores Alimentos
Plátano o Cambur
El plátano es una opción muy interesante para aquellos que quieran tonificar sus músculos, ya que combina distintos tipos de hidratos de carbono. El ratio de hidratos de carbono del plátano es superior al de las otras frutas, además, es una opción excelente tanto antes como después de haber practicado el ejercicio.
Huevo
Después de haber hecho ejercicio no solo es importante reponer los hidratos de carbono que hemos consumido, sino que también debemos consumir proteínas. Para consumirlas, nada supera el huevo. Los huevos son productos súper versátiles, con un nivel calórico moderado, económicos y con un aporte de proteína con alto valor biológico.
Hay que tener en cuenta que la proteína es básica para la masa muscular y que, además, con la edad la vamos perdiendo. Es por eso que la ingesta de proteínas es tan importante entre los deportistas que quieren muscular, pero también para la gente mayor y, sobretodo, mujeres. La proteína no solo es indispensable tras el ejercicio, sino que deberíamos incluirla en todas las comidas.
Yogurt
Este es otro de los alimentos con una alta cantidad de proteínas, pero además de esto, también nos aporta probióticos y calcio. La mejor forma de consumirlos es acompañándolos de carbohidratos, por ejemplo, unos copos de avena. De esta forma conseguiremos un alimento perfecto para recuperar tras el entrenamiento. Los yogures nos aportan proteína animal, que nuestro cuerpo asimila mejor que la proteína vegetal, algo que suma otro punto para incluirlo en nuestra dieta post-entrenamiento.
Pero no todos los yogures son buenos ni nos aportan lo mismo. Los recomendados son los yogures sin azúcares añadidos y enteros. Los azucarados tienen una cantidad de azúcar muy elevada, algo de lo que debemos huir, y los desnatados pueden no saciarnos y acabar por hacernos comer de más. La mejor opción siempre es el natural entero.
Legumbres
Las legumbres nos aportan tanto hidratos de carbono como proteínas, algo que las convierte en un alimento completísimo para tomar después de haber hecho ejercicio. Quizás, el principal problema sea la forma de comerlas, ya que tradicionalmente forman parte de platos de cuchara y no estamos acostumbrados a tomarlos como tentempié. Una solución simple y muy efectiva que está ganando adeptos en los últimos años es hacerlo en forma de hummus, una especie de puré. De esta forma podemos comerlos de manera cómoda, efectiva y riquísima. Un plato muy efectivo a nivel nutricional que, además, es muy saciante y evitará que comamos productos refinados.
Atún
El atún es otro de los alimentos ricos en proteínas perfectos para tomar después de entrenar. Además, si lo hacemos combinándolo con arroz, también sumaremos hidratos de carbono a nuestra ingesta. Una cosa a tener en cuenta es que el atún es uno de los pescados que puede tener niveles de mercurio más elevados, por lo que, como cualquier otro alimento, no es recomendable abusar de él.
¿Hay que comer antes de entrenar?
Si seguimos una dieta saludable y equilibrada, con las tomas diarias recomendadas y un aporte nutricional completo, no es necesario tomar nada específicamente antes de entrenar. Con 5 tomas diarias, nunca habrá pasado mucho tiempo después de la última comida, por lo que nuestro cuerpo estará en perfectas condiciones para rendir.
Incluso en los entrenamientos matutinos, si hemos hecho una cena nutritiva y nutricionalmente completa, podemos entrenar con poca cosa o nada en el cuerpo. Obviamente, esto depende de cada persona. Hay quien se siente mejor comiendo algo antes de entrenar y quien prefiere no hacerlo, por lo que, al final, las sensaciones de cada uno deben ser las que primen a la hora de decidir si comemos algo antes del entrenamiento o no.
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