Paul Watzlawick, en su libro El arte de amargarse la vida (Ed. Herder), detalla las formas en que el ser humano consigue negativizar su vida a través del pensamiento.
Según él, «una vida amargada la puede llevar cualquiera, pero amargarse la vida a propósito es un arte que se aprende, no basta con tener alguna experiencia personal con un par de contratiempos».
Existen personas que parecen manejar un radar de tecnología punta para captar lo negativo y otro de la Primera Guerra Mundial para percibir lo positivo.
Pero lo cierto es que los pensamientos negativos nos afectan a todos en diferente medida: se cuelan como invitados no deseados empañando el presente y el futuro, sumiéndonos en emociones destructivas y tiñendo la realidad hasta el punto de que, en casos extremos, se cometería cualquier barbaridad para huir de ella.
Tras un acontecimiento traumático y en situaciones de crisis los pensamientos negativos son más imperiosos, pero en momentos de paz también pueden brotar y ennegrecer el cielo. De ahí que manejarlos adecuadamente resulte crucial para vivir mejor.
Las células del sistema inmunitario no permanecen ajenas a nuestro diálogo interno. Cada vez que se tiene un pensamiento negativo, el cerebro libera sustancias como la adrenalina, el cortisol y otras hormonas que influyen sobre el sistema nervioso, la musculatura y los sistema cardiovascular, respiratorio y digestivo.
«Un pensamiento negativo debilita, provoca desánimo, paraliza… pero sobre todo impide evolucionar porque los circuitos cerebrales realizan una y otra vez el mismo recorrido, encerrando a la persona en la queja, el victimismo y la zona de comodidad en la que se ha instalado. Un pensamiento negativo se distingue porque no conduce a la acción ni a algo útil; solo considera las limitaciones, no las posibilidades», asegura Marta Ligioiz, médico especialista en neurobiología del comportamiento.
Las personas que han vivido experiencias negativas, sobre todo en la infancia, tienen más pensamientos negativos: su cerebro interpreta el presente bajo la misma clave, pero ni los recuerdos ni las profecías de fracaso deberían teñir la realidad.
Los pensamientos negativos más perjudiciales son los relacionados con uno mismo porque resultan autodestructivos.
En etapas de cambio, la incertidumbre despierta más pensamientos negativos, pero debido al miedo a veces también se presentan en el enamoramiento y la felicidad. El pensamiento negativo tiene la intención de proteger de los peligros y muestra los puntos débiles de una situación… para subsanarlos.
Defender a ultranza el pensamiento positivo es iluso y lleva a negar los problemas. Se trata de cultivar un positivismo realista porque lo positivo y lo negativo son inseparables.
Pero, ¿existe un mapa para salir de este laberinto? A continuación ofrecemos cuatro claves para descubrirlo.
1. Atender al disco rayado y cambiar de surco
El problema no son tanto los pensamientos negativos en sí como la repetición que obliga a permanecer en el surco trazado por ellos.
El ser humano produce decenas de miles de pensamientos al día, pero el 95% de ellos son iguales a los del día anterior. Es decir, la mente puede tener algo de disco rayado. No identificarse con ese fragmento repetitivo y buscar una perspectiva más global es el primer paso para hallar una salida.
Empeñarse en borrar los pensamientos negativos puede ser ingenuo, porque surgen automática e inconscientemente. Se trata más bien de contemplar, escuchar o escribir esos pensamientos sin juzgarse ni darles crédito de entrada.
Ante el desánimo, hay que ser capaz de detenerse y preguntarse: ¿qué me estoy diciendo? La simple autoobservación conlleva el cambio y la transformación, siempre que la persona no se castigue al descubrir que ha caído en la negatividad.
2. Aprender a cambiar la perspectiva
La psicóloga norteamericana Barbara Fredrickson le pidió a un grupo de estudiantes sometidos a un alto grado de estrés que cada noche escribieran sobre lo bueno que encerraba la situación que estaban viviendo. Solo con ese hábito ya se reducían notablemente los pensamientos negativos y se registraban menos alteraciones fisiológicas.
«El pensamiento negativo es una forma distorsionada de valorar la realidad porque solo tiene en cuenta una perspectiva. Pero una situación problemática encierra una oportunidad para evolucionar y aprender. Muchas personas aseguran que enfermar les ha hecho más conscientes de sus necesidades. El problema se puede afrontar desde un punto de vista derrotista o como una posibilidad para desarrollar nuevas capacidades. Tampoco se trata de negar el problema, sino de poner más conciencia y buscar una solución«, apunta la Dra. Ligioiz.
Otras preguntas útiles son: ¿Qué beneficios me reporta esta situación? ¿He superado algo similar anteriormente? ¿Qué puedo agradecer a la vida? Las respuestas permiten entrever la luz en el túnel.
Sol Martínez, especialista en PNL, señala: «La solución no se encuentra en el mismo nivel de conciencia que el problema, por eso es importante salir y contemplarlo desde fuera. Es útil explicar a un tercero lo que preocupa para confrontar el monólogo interno con la realidad. Otras cuestiones para plantearse son: ‘¿Lo que estoy pensando es completamente cierto? ¿Estoy plenamente seguro de que es así?’»
«Y sobre todo: ‘¿Cómo sería yo sin ese pensamiento? ¿Puedo dejarlo ir? ¿Qué pasaría si lo hiciera?’ Esta pregunta es importante para desmontar la trampa que encierra el pensamiento negativo, detrás del cual una persona puede esconderse o justificar lo que no afronta«.
Sol también propone: «matizar las generalizaciones que tiñen la realidad sin matices; por ejemplo, si me digo: ‘Siempre me pasa lo mismo’, es imprescindible precisar: ‘¿En qué momentos me ha pasado esto y cuándo no’?».
Cada pensamiento lleva asociadas imágenes, sonidos… y pasa por la mente como si fuera una película. Volver a ver esta cinta modificando los sonidos, la velocidad, poniendo una nariz de payaso a los personajes que aparecen… es otro modo de cambiar el punto de vista.
3. Ser indulgente y aceptar lo que sucede
Cuando se valora negativamente la realidad a través del pensamiento se hace en base a una escala de valores personal y subjetiva. Sin embargo es ingenuo pretender que la vida se ajuste a lo que cada persona espera de ella, a su ideal de justicia o de perfección.
Pelearse conlleva un sufrimiento inútil. ¿Y cuántas veces lo que se valora como lo peor con el tiempo llega a ser lo que más enseñó?
Mireia Darder, psicóloga y terapeuta gestalt, señala: «No se trata de juzgar como bueno o malo lo que ocurre, sino de aceptarlo. Es importante decir sí a estos pensamientos y al dolor que producen en vez de pelearse con ellos, así como decir sí a las situaciones que los despiertan.
«Esto no significa estar de acuerdo o resignarse, pero tampoco positivarlo a ultranza. El pensamiento positivo puede favorecer la negación en lugar de la aceptación. Es como si se buscara la luz matando la oscuridad, cuando la vida reside en ambas. Sin embargo, si me digo: ‘Sí, esto me produce dolor’, entonces soy más capaz de transitarlo. Se cambia más desde la aceptación que desde la lucha, porque entonces aparece la serenidad que permite descubrir nuevos recursos».
Esa aceptación es más fácil de alcanzar si se acompaña de una actitud indulgente que contrarreste la eterna exigencia, el sentido crítico y el perfeccionismo.
«Otras culturas facilitan de manera natural esta aceptación, pero la occidental es adicta a la perfección y cuanto más nos atamos a lo perfecto más nos desconectamos de la vida. A menudo lo mejor es enemigo de lo bueno. El perfeccionismo comporta una exigencia e insatisfacción que llenan la mente de negatividad» añade Mireia Darder.
«La vergüenza, una fuente de pensamientos negativos, deriva de la idea de no ser perfecto ante el otro. La ansiedad surge porque no somos lo que queremos ser ni tampoco lo que somos. Y no olvidemos que el pensamiento negativo cumple una función: permite descansar de la agotadora exigencia en la que sume la adicción a la perfección».
«Si vivo entusiasmado en mi imperfección me ahorro estar pendiente de mí y eso me permite mirar a los demás sin comparaciones, con lo que puedo mejorar y abandonarme al devenir de la vida sin sufrir por si las cosas no salen como yo quería», escribe Xavier Guix.
4. ¿Qué puedo hacer para facilitar la situación?
Una cucaracha le preguntó a un ciempiés: ¿Cómo consigues mover tantas piernas de forma coordinada? Y al reflexionar sobre el asunto el ciempiés fue incapaz de dar un paso más.
Hasta cierto punto, pensar puede significar dejar de existir. El pensamiento verdaderamente útil se produce cuando la persona está tan conectada al presente que la mueve a incidir en él.
El resto de pensamientos están vinculados al pasado, que ya no existe, o son una anticipación del futuro, que tampoco es real.
El simple hecho de moverse diluye los pensamientos negativos. Es difícil mantenerlos cuando se camina por un paisaje distinto al habitual, se comparte una buena comida o se realiza cualquier actividad agradable.
«En la inactividad baja el nivel de serotonina del cerebro, mientras que en la actividad se eleva y la serotonina mejora el estado de ánimo. Si ante una situación que me llena de pensamientos negativos paso a la acción y busco una solución, se despiertan las capacidades intuitiva, lógica e inconsciente del cerebro para dirigirse hacia ella. Se activan muchas áreas cerebrales para valorar las oportunidades donde antes no había más que desastre. ¡Entonces apuestas por ti!», señala Marta Ligioiz.
La pregunta que más ayuda a pasar a la acción y a encontrar una salida del laberinto es: ¿qué puedo hacer para facilitar la situación? Será la forma de poner una dirección al pensamiento y responsabilizarse para propiciar el cambio.
«Todo ser humano, si se lo propone, puede ser escultor de su propio cerebro», afirmaba Santiago Ramón y Cajal.
¿Cómo controlar los pensamientos negativos?
- Bajar al cuerpo. Los pensamientos negativos producen un efecto en el cuerpo, del mismo modo que proliferan cuando se está enfermo, cansado o hambriento. Si aumentan los pensamientos negativos conviene observar si ha habido un desequilibrio en la dieta, si hace falta ejercicio, sueño, descanso… es decir, si se han atendido las necesidades del cuerpo. Es útil tomar conciencia de qué sensaciones provocan estos pensamientos, dónde se acumula la tensión, observar la respiración, inspirar y, sobre todo, sacar el aire profundamente para facilitar la relajación.
- Desenmascarar al personaje. Cada pensamiento negativo oculta un personaje interior: un juez severo, una bruja que castiga, un padre exigente, una madre temerosa… Desenmascararlo permite darle voz, comprender su intención y desactivarlo.
- Drenar lo negativo. Pensar en negativo media hora al día –y no más– escribiéndolo todo ayuda a mantener la mente limpia el resto del tiempo. Es importante no releer.
- Llevar el miedo al extremo. El miedo origina pensamientos negativos. La terapia breve estratégica propone exagerarlos y, llegado un punto máximo, sostener la emoción y ver qué pasa. La anticipación es fruto del miedo al futuro y suele empezar con un «y si…». Es importante detectar y no responder a estos pensamientos a fin de no alimentarlos.
- Pensar lo opuesto. Quien teme no llegar a fin de mes puede recordar las veces en que sí logró hacerlo. O bien, sin expresar lo negativo, se puede cambiar la dinámica buscando algo que agradecer a la vida.
- Calificar lo positivo. Reescribir la biografía en clave positiva cambia la visión pesimista de algunas personas. También se puede empezar el día visualizando algo positivo. O, por la noche, apuntar todo lo que se ha hecho, excluyendo lo negativo, y valorar el día entre 1 y 10.
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