¿Por qué las cebras no tienen úlcera? Es el título de un manual divulgativo sobre el estrés, de Robert M. Sapolsky. Al contrario que los humanos, las cebras solo tienen un pico de estrés cuando ven a un león ir correr hacia ellas. Pero una vez el león ya ha cazado su presa, a pesar que se encuentre a no muchos metros de distancia, las cebras pastan tranquilamente sin un ápice de estrés.

Si en un momento determinado un león viene a por nosotros y activamos los sistemas fisiológicos del estrés, nos puede salvar la vida. Si vivimos todos los días como si nos persiguiera un león, estaremos expuestos a sufrir un agotamiento de esos sistemas fisiológicos, que podrían desencadenar en problemas de salud en general.

El león que nos persigue en la sociedad actual son los pensamientos negativos derivados de la hipoteca, el trabajo, la habitación revuelta de nuestro hijo porque nunca la arregla, entre otras. Vamos a ver como ese león, a veces imaginario, puede afectar a nuestro sistema digestivo.

Relación entre el estrés y el sistema digestivo

Todo comienza con la activación del sistema nervioso simpático, que se activa con las cuatro efes de: huida, lucha, miedo y sexo (flight, fight, fear and fuck). Esa activación genera una fuerte secreción de glucocorticoides.

El sistema contrario, el sistema nervioso parasimpático se encarga de hacer que todo vuelva a la normalidad, una vez ha pasado el momento de alguna de las anteriores efes citadas.

Estrés en la liberación de insulina

Ante una situación de emergencia nuestro sistema digestivo moviliza glucosa y ácidos grasos, y bloquea la secreción de insulina (no es el momento para almacenar energía ya que hay una emergencia). Además, nuestros glucocorticoides hacen que nuestras células sean menos sensibles a esa insulina.

Esa combinación hace que las células no almacenen correctamente la glucosa y se produzca un exceso de glucosa y ácidos grasos libres en la sangre. Por tanto, se mezcla con el estrés crónico que nuestras células no almacenan de forma eficiente la glucosa y los ácidos grasos y además segregamos más glucosa y ácidos grasos al torrente circulatorio. Un combo que repetido en el tiempo puede desembocar en diabetes.

Peor funcionamiento de los reguladores del apetito

Nuestro estómago nos avisa cuando estamos llenos para dejar de comer, o cuando necesitamos ingerir alimento. El estrés hace que ese termostato deje de funcionar correctamente y puede desembocar en dos comportamientos: comer más y sentirnos atraídos por los alimentos no saludables, o por otra parte, suprimir el apetito y dejar de comer.

El ejemplo claro es cuando hacemos una sesión de alta intensidad y algunos después de la ducha tienen un hambre voraz, y otros no pueden comer nada hasta mucho tiempo después. Si ocurre después de dicha sesión de entrenamiento no tiene mayor problema, pero si ocurre durante todo el día, los siete días de la semana es problemático.

Puede desembocar en problemas por falta de nutrientes al no tener apetito y no comer, o por todo lo contrario, no parar de picar patatas fritas de bolsa en el trabajo, Donas en el almuerzo y pizzas ultraprocesadas por la noche.

Lo que ocurre en el cerebro afecta al estómago y viceversa

La existencia de un exceso de estrés real o imaginario, y una mala gestión para controlarlo, afectan a nuestro sistema digestivo a la hora de almacenar esa energía. Cuando estamos estresados, puede que comer galletas de chocolate nos relaje. Es normal a nivel fisiológico puesto que el intestino y el cerebro tienen conexiones directas entre ellos.

No es solo nuestro cerebro el que segrega hormonas y sustancias que nos hacen sentir bien, nuestro intestino también tiene esa tarea. Es por ello que, al igual que comer alimentos ricos en azúcares y grasas de mala calidad disparan en nuestro cerebro hormonas de placer como la dopamina, nuestro intestino también nos hace sentir bien y reducir el estrés.

Relación entre el colon y el estrés

Puede que alguna vez hayas escuchado o vivido alguna situación en la que de repente alguien defeca de forma repentina ante un momento de inmenso terror. No es una situación común, pero es una de las formas en que el estrés puede afectar a nuestro sistema digestivo.

Se produce porque la labor de nuestro intestino es formar las heces con los residuos sobrantes de la digestión. Pero si llega ese momento en el que el león corre a por nosotros, los residuos avanzan con demasiada rapidez, sin dar tiempo a esa formación de heces secas. Es por ello que una defecación repentina puede no ser común, pero, ¿has tenido alguna vez diarrea sin saber por qué?

Hay muchas otras causas a las que puede deberse, como el consumo de algo en mal estado, o alguna bacteria. Pero, momentos de estrés muy altos, por el mecanismo que acabamos de explicar, pueden ser también favorecedores de que ocurra dicha diarrea.

Estrés y síndrome del intestino irritable

El síndrome del intestino irritable, también llamado colon espástico, hace que nuestro colon sea excesivamente contráctil. Las contracciones del colon son habituales para ir empujando las heces desde el intestino delgado hacia el ano, y en última estancia expulsar los residuos de deshecho cuando vamos al baño.

El problema ocurre cuando esas contracciones son demasiado frecuentes, siendo otro de los factores que pueden desembocar en diarrea. Por el contrario, demasiadas contracciones, acompañadas de una posible desorganización por episodios bastante largos de estrés, pueden empujar los contenidos del colón en sentido contrario. Posiblemente ya hayas pensado que ocurre si eso pasa: estreñimiento.

Úlcera péptica

El último apartado es para la enfermedad más relacionada con el estrés: la úlcera de estómago. Existe una mayor incidencia de úlceras de estómago en personas con ansiedad, depresión o que sufren episodios muy estresantes como un accidente vital fortuito o un desastre natural.

No significa que el estrés crea la úlcera. La relación entre ellos es que el estrés crónico suprime la inmunidad, y en ese escenario una bacteria como la Helicobacter plyori, por ejemplo, puede reproducirse fácilmente y crear más daños. Por tanto, el estrés disminuye nuestra fortaleza para luchar contra esos agentes infecciosos que producen una úlcera en el estómago.

Eso ocurre con agentes estresante crónicos en el tiempo. Un estrés leve y corto, como puede ser un ayuno intermitente, la exposición al frío, o un entrenamiento de alta intensidad no debilita el sistema inmune a medio y largo plazo. Todo lo contrario, lo fortalece.

Esa es la principal diferencia con la que debemos quedarnos: el estrés ante una emergencia real nos fortalece, el estrés crónico en el tiempo por situaciones reales o imaginarias, nos debilita. Esa situación abre la puerta a problemas directos e indirectos en nuestro sistema digestivo.

Formas de disminuir el estrés y proteger nuestro sistema digestivo

Lleva una rutina en tus comidas

Si todos los días cenamos a las 09:30 de la noche, nuestro sistema nervioso parasimpático que se encarga de secretar insulina para almacenar los alimentos consumidos, se activará sobre esa hora. Eso hará que nuestra digestión sea más efectiva y genere menos impacto.

Es por ello que tener unas horas marcadas para realizar las comidas, nos puede ayudar a un mejor funcionamiento de los sistemas que se encargan del manejo del estrés en la digestión.

Conexión social y liberación de estrés

Las personas necesitamos desahogarnos para liberar estrés. Un aislamiento social conduce a una activación crónica de las respuestas del estrés. Ese estrés crónico conduce a un sistema inmune débil, y esa debilidad puede ser aprovechada por agentes infecciosos para producir enfermedades en el sistema digestivo.

Un ejemplo de ello se produce en los babuinos. Cuando un babuino macho pierde una pelea se frustra y ataca a otro babuino subordinado que tenga cerca. Éste a su vez hace lo mismo con una hembra, que ataca a alguien inferior, etc. Es por ello que necesitamos buscar salidas a la frustración hablando lo que nos inquieta con otras personas o con un profesional.

Una buena higiene del sueño para dormir mejor

Dormir mal agrava aún más las complicaciones por estrés, y el estrés nos puede hacer dormir mal. Es un círculo vicioso que tenemos que intentar controlar con una buena higiene del sueño. Intentar irnos siempre a dormir a la misma hora, sin pantallas, sin luz, etc. Establecernos una rutina podría facilitarnos la tarea, y si descansamos podremos afrontar mejor el día siguiente.

Tomar consciencia de nuestra percepción de las situaciones: PAREPIA

Es uno de los actos más complicados, pero es interesante pensar en ello. Ante un mismo acontecimiento dos personas se pueden comportar de forma totalmente distinta. En un atasco una persona puede poner su música favorita y tener pensamientos positivos, mientras otra escucha noticias negativas y vive una situación estresante.

Para proteger a nuestro sistema digestivo podemos utilizar la técnica PAREPIA: PAra y evalúa la situación; REspira y cuenta hasta diez antes de entrar en cólera; PIensa si realmente es una emergencia que necesita que disparemos nuestros mecanismos del estrés; Actúa después de haber pasado por ese proceso.

La actividad física puede ayudarnos

La evidencia que respalda el papel de actividad física como protectora ante enfermedades es apabullante. Las complicaciones en el sistema digestivo se encuentran dentro de esas enfermedades que disminuyen el riesgo de aparición gracias a la actividad física, ya que refuerza el ánimo y bloquea las respuestas del estrés.

Eso sí, un dato importante es que nos será útil si queremos hacerla. Si la hacemos por obligación puede incluso llevarnos a empeorar la situación. Es por ello necesario que encuentres aquella actividad que te motive y te cree adherencia, ya sea nadar, boxear, levantar pesas o cualquiera que te ayude a liberar el estrés, en lugar de aumentarlo.

Control del estrés con meditación y yoga

Si tienes tiempo, medita media hora, si no tienes tiempo, medita una hora. Sí. No es un error. Cuanto más estresados estamos, o más tareas tenemos encima, más tiempo necesitamos para aislarnos de todo durante un buen rato, y meditar. Hazlo en tu centro deportivo, con un entrenador online o por tu cuenta.

Como sea, pero cuanto más ajetreo tengas en tu día a día, más beneficiosa será la meditación para ti. Puedes complementar tus sesiones de meditación con el yoga, pero recuerda que debe ser una tarea que te atraiga, y que no realices por obligación.

Una cebra dispara su estrés solamente cuando un león la persigue

Dios mío, concédeme la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, el valor de cambiar las que pueda, y la sabiduría para establecer la diferencia. Esa es la frase de Reinhold Niebuhr, utilizada en grupos de alcohólicos anónimos.

Es interesante ya que en muchas ocasiones nos estresamos por algo que no ha ocurrido y posiblemente no ocurra nunca. Ya lo dijo Mark Twain: Soy un hombre viejo y he conocido muchos grandes problemas, pero la mayoría de ellos nunca sucedieron.

Por supuesto que hay situaciones que requieren de una activación del estrés y su manejo se hace complicado. Pero si no es ese el caso, y para terminar con una frase del libro que ha servido como base para este artículo: ¿Por qué las cebras no tienen úlcera? de Robert M. Sapolsky:

Muy pocas son reales en el sentido en que lo entenderían una cebra o un león. Somos unos privilegiados de inteligencia que nos inventamos agentes psicológicos estresantes. Y a su vez somos estúpidos permitiendo que dominen nuestras vidas. No hay duda de que poseemos la sabiduría necesaria para diferenciar entre una emergencia real o imaginaria.

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